Tipps zur entzündungshemmenden Ernährung
Sie müssen keine entzündungshemmende Diät perfekt befolgen, um eine große Wirkung zu erzielen. Entzündungshemmende Diäten können eine große Umstellung für Menschen sein, die dazu neigen, verschiedene Arten von Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Es gibt jedoch mehrere Quellen, die dokumentieren, wie Sie Entzündungen durch eine Diät unterstützen und besser behandeln können
Entzündungshemmende (KI) Lebensmittel haben keine schädlichen Nebenwirkungen und sind relativ günstig und leicht zu bekommen. Hier sind einige unserer Top-Tipps, wie Sie KI-Lebensmittel in Ihre Ernährung integrieren können.
1. Achten Sie darauf, dass die Hälfte bis zwei Drittel Ihres Tellers aus nicht stärkehaltigem Gemüse bestehen (denken Sie an Gemüse aller Art, Pilze, Sommerkürbis, Rüben, Blumenkohl … die Liste lässt sich beliebig fortsetzen) – idealerweise auch beim Frühstück. Sie sind vollgepackt mit Ballaststoffen, die den Darm ausgleichen, und starken Antioxidantien.
2. Begrenzen Sie den Zusatz von Zucker und süßen Getränken. Dazu gehören Fruchtsäfte und natürliche Süßstoffe wie Honig. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich zuckerreich ernähren, im Vergleich zu Kontrollpersonen einen deutlich erhöhten Blutspiegel von Haptoglobin (einem Entzündungsmarker, der in hohen Konzentrationen mit Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall und Fettleibigkeit verbunden ist) aufweisen.
3. Essen Sie Fisch, insbesondere fetthaltige Sorten wie Lachs, Makrele, Hering und Sardellen. (Oder nehmen Sie Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel – prüfen Sie, welche Menge für Sie oder Ihr Kind die richtige ist, und lassen Sie sich von Ihrem Hausarzt oder Ernährungsberater beraten, bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen.) In einigen Studien wurde auch gezeigt, dass Omega 3 potenziell wichtig für die Entwicklung und Funktion des Gehirns ist. Auch Nüsse, Samen und grünes Gemüse sind gute Omega-3-Quellen.
4. Begrenzen Sie Weißmehl und andere Lebensmittel auf Mehlbasis. Konzentrieren Sie sich auf ganze, intakte Körner wie Quinoa, brauner Reis und Bulgurweizen. 100-prozentiges Weißmehl verursacht einen Anstieg des Blutzuckers, der Entzündungen verschlimmern kann.
5. Wählen Sie Fette sorgfältig aus. Die in unserer Ernährung am häufigsten vorkommenden gesättigten Fette enthalten dieselben Fettsäuren wie Fragmente der Zellwände vieler Bakterien; Kein Wunder, dass Ihr Immunsystem einen Bacon-Cheeseburger als Bedrohung ansieht! Begrenzen Sie gesättigte Fette wie Butter und Pflanzenöle wie Sonnenblumen- und Maisöl. Greifen Sie stattdessen zu Oliven-, Raps-Avocado- oder Walnussöl.
Die Mittelmeerdiät wird von Medizinern oft als die wirksamste entzündungshemmende Diät bezeichnet, da es sich um einen Ernährungsplan handelt und nicht nur um einzelne Lebensmittel.
Es gibt verschiedene Dinge, die eine Person tun kann, um den Übergang zu einer entzündungshemmenden Ernährung zu erleichtern, darunter:
- abwechslungsreiches Obst und Gemüse essen
- Reduzierung der Menge an verzehrtem Fast Food
- Eliminierung von kohlensäurehaltigen Getränken und zuckerhaltigen Getränken
- Einkaufslisten planen, um sicherzustellen, dass gesunde Mahlzeiten und Snacks zur Hand sind
- Nehmen Sie unterwegs kleine entzündungshemmende Snacks mit
- mehr Wasser trinken
- Einhaltung des täglichen Kalorienbedarfs
- Hinzufügen von Nahrungsergänzungsmitteln wie Omega-3 und Kurkuma zur Ernährung
- regelmäßig Sport treiben
- die richtige Menge Schlaf bekommen
Um mit einer mediterranen Diät zu beginnen:
- Konzentrieren Sie sich auf Obst und Gemüse und machen Sie diese zum Grundnahrungsmittel.
- Essen Sie täglich Bohnen, Nüsse und Vollkornprodukte.
- Würzen Sie Speisen mit Kräutern und Gewürzen statt mit Salz, Fett und Zucker.
- Kochen Sie Speisen standardmäßig mit Oliven- oder Avocadoöl statt mit Butter.
- Konzentrieren Sie sich auf mageres Eiweiß, vor allem Fisch, und essen Sie weniger als 85 Gramm rotes Fleisch pro Woche.
- Beschränken Sie den Verzehr von süßen und zuckerreichen Lebensmitteln und konzentrieren Sie sich beim Nachtischkonsum überwiegend auf Obst
Die folgenden Rezepte sind ziemlich typisch für etwas, das Sie möglicherweise zubereiten möchten, wenn Sie eine entzündungshemmende Diät einhalten. Fügen Sie zu diesen Mahlzeiten so viele Gemüsebeilagen hinzu, wie Sie möchten.
Hühnereintopf nach spanischer Art
Zutaten: 2 Esslöffel Olivenöl , 3 rote Zwiebeln, grob gehackt, 3 Knoblauchzehen, grob gehackt, 2 (400 g) Dosen geschälte Pflaumentomaten, 1 (400 g) Dose Kichererbsen, 475 ml (16 fl oz) Wasser, 2 Teelöffel Paprika, 1 Teelöffel zerstoßene Chiliflocken, Salz und Pfeffer Probieren Sie 2 Karotten, in Stücke geschnitten, 1 Kartoffel, gewürfelt, 4 Hähnchenschenkel ohne Haut 115 g (4 oz) spanische Chorizo-Wurst, Hülle entfernt und in dicke Scheiben geschnitten | Methode Vorbereitung: 20 Min. Kochen: 1 Std. 30 Min. Fertig in: 1 Std. 50 Min. Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch hinzufügen und kochen, bis die Zwiebel weich und glasig ist. Tomaten, Kichererbsen und Wasser hinzufügen; Mit Paprika, Chiliflocken, Salz und Pfeffer würzen. Karotten und Kartoffeln unterrühren und die Hähnchenschenkel mit der Haut nach oben auf das Gemüse legen. Bei starker Hitze zum Kochen bringen, dann die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren, abdecken und etwa 25 Minuten köcheln lassen, bis das Huhn zart ist. Backofen auf 200 Grad C/Gas Stufe 6 vorheizen. Hähnchen aus dem Eintopf nehmen und beiseite stellen. Die Chorizo-Scheiben unterrühren und den Eintopf dann in eine Auflaufform gießen. Die Hähnchenschenkel darauf legen. Im vorgeheizten Ofen backen, bis der Eintopf eingedickt ist, etwa 15 Minuten. |
Zitronenhähnchen
Zutaten Für 3 Personen: 1 Zitrone, 1 Esslöffel getrockneter Oregano, 3 Knoblauchzehen, gehackt, 1 Esslöffel Olivenöl, 1/4 Teelöffel Salz, 1/4 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer, 6 Hähnchenschenkel, ohne Haut (je 2) | Methode Vorbereitung: 15 Min. › Kochen: 50 Min. › Fertig in: 1 Std. 5 Min. Ofen auf 220 °C/Gas Stufe 7 vorheizen. In einer 23 x 33 cm (9 x 13 Zoll) großen Auflaufform die Schale von der Hälfte der Zitrone abreiben, den Saft auspressen und Zum Schälen mit Oregano, Knoblauch, Öl, Salz und Pfeffer hinzufügen. Rühren, bis alles vermischt ist. Hähnchenstücke mit der Zitronenmischung bestreichen und mit der Knochenseite nach oben in der Auflaufform anrichten. Form abdecken und 20 Minuten backen. Hähnchen wenden und begießen. Reduzieren Sie die Hitze auf 200 °C/Gasstufe 6 und backen Sie den Kuchen ohne Deckel weitere 30 Minuten lang, alle 10 Minuten begießen. Hühnchen mit Bratensaft servieren. |
Bulgarischer Weizenbreisalat
Zutaten : 4 350 g feiner Bulgur-Schrotweizen, 2 EL Tomatenpüree, 500 ml Gemüse- oder Hühnerbrühe, 1 kleiner Bund Frühlingszwiebeln, 1 rote Paprika, 1 grüne Paprika, Salz und Pfeffer nach Geschmack | Methode Vorbereitung: 10 Minuten › Kochen: 5 Minuten Verlängerung: 1 Stunde Einweichen Fertig in: 1 Stunde und 15 Minuten Geben Sie den Bulgur in eine große Schüssel. Das Tomatenpüree zur Brühe geben und bis knapp unter den Siedepunkt erhitzen. Über den Bulgur gießen und gut vermischen, jetzt noch mit etwas Salz und schwarzem Pfeffer würzen. Mit Frischhaltefolie abdecken und ca. 1 Stunde ruhen lassen. In der Zwischenzeit die Frühlingszwiebeln fein schneiden und die Paprika würfeln. Sobald der Bulgur größer geworden ist, lockern und lockern Sie die Bulgurkörner mit einer Gabel auf. Das Gemüse untermischen und schon hat man einen Salat oder eine Beilage. Nach Belieben mit Olivenöl und Zitronensaft anrichten. |
Sommerlicher Nudelauflauf
Zutaten Für 4 Personen: 1 große Aubergine, gewürfelt, 3 mittelgroße Zucchini, gewürfelt, 3 rote Zwiebeln, in dünne Spalten geschnitten, 6 Knoblauchzehen, geschält, aber ganz gelassen, 1 rote Paprika, gewürfelt, 6 Pflaumentomaten, geviertelt, 4 Esslöffel Olivenöl, Meersalz und frisch gemahlenes Schwarz Pfeffer nach Geschmack 1 Teelöffel getrockneter Oregano 100 g Penne-Nudeln 100 g weicher Ziegenkäse, zerbröselt (optional) | Methode Zubereitung: 15 Min. Kochen: 50 Min. Verlängerung: 30 Min. Ruhen Fertig in: 1 Std. 35 Min. Bestreuen Sie die Auberginenwürfel mit etwas Salz und lassen Sie sie 30 Minuten lang in einem Sieb oder Sieb stehen, um den dunklen, bitteren Saft zu extrahieren. Heizen Sie den Backofen auf 190 C/Gas 5 vor. Kombinieren Sie das gesamte vorbereitete Gemüse und legen Sie es in eine große Auflaufform. Wenn die Auflaufform mit Gemüse überfüllt ist, teilen Sie das Gemüse auf zwei Schüsseln auf. Das Gemüse mit Olivenöl beträufeln und mit Salz, Pfeffer und Oregano bestreuen. Rühren Sie es um, um das Gemüse gründlich zu bedecken. Im Ofen backen, bis das Gemüse sehr weich ist, etwa 45–55 Minuten. In der Zwischenzeit während der letzten 10 Minuten des Gemüsekochens die Nudeln in kochendem Salzwasser al dente kochen, entsprechend der Zeitangabe auf der Packung. Abfluss. Das Gemüse aus dem Ofen nehmen. In der Auflaufform das Gemüse mit den heißen Nudeln vermengen. Falls gewünscht, Käse hinzufügen und vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und sofort servieren. |
Sommerlicher Lachs-Nudelsalat
Zutaten : 8 500 g getrocknete Makkaroni-Nudeln, 2 reife Tomaten, gewürfelt, 4 Frühlingszwiebeln, gehackt, 2 eingelegte Gurkenstangen, gewürfelt, 1 (418 g) Dose Lachs, abgetropft, 6 Esslöffel Quark (für den Geschmack einen Teelöffel Chilisauce hinzufügen), Salz und Pfeffer schmecken | Methode Vorbereitung: 10 Min. Kochen: 10 Min. Verlängerung: 1 Std. Abkühlen Fertig in: 1 Std. 20 Min. Einen großen Topf mit leicht gesalzenem Wasser zum Kochen bringen. Fügen Sie die Nudeln hinzu und kochen Sie sie 8 bis 10 Minuten lang oder bis sie al dente sind. Abfluss. Wenn die Nudeln Zimmertemperatur erreicht haben, vermengen Sie sie mit Tomaten, Frühlingszwiebeln, Gurkenstangen, Lachs, Quark, Salz und Pfeffer in einer großen Schüssel und vermischen Sie alles gut. Vor dem Servieren kalt stellen. |
Aktualisiert: 13.05.2020