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Consejos de dieta antiinflamatoria

No es necesario seguir perfectamente ninguna dieta antiinflamatoria (IA) para lograr un gran impacto. Las dietas antiinflamatorias pueden suponer un gran ajuste para las personas que tienden a comer diferentes tipos de alimentos; sin embargo, existen varios recursos que documentan cómo se puede apoyar y controlar mejor la inflamación a través de la dieta.

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Los alimentos AI (antiinflamatorios) no presentan efectos secundarios dañinos y son relativamente baratos y fáciles de conseguir. Estos son algunos de nuestros principales consejos para incorporar algunos alimentos IA en su dieta.

1. Trate de que entre la mitad y dos tercios de su plato sean vegetales sin almidón (piense: verduras de todo tipo, champiñones, calabazas de verano, remolachas, coliflor… la lista sigue y sigue), idealmente también en el desayuno. Están repletos de fibra que equilibra el intestino y poderosos antioxidantes.

2. Limite el azúcar añadido y las bebidas dulces. Eso incluye jugos de frutas y edulcorantes naturales como la miel. Los estudios han demostrado que las personas que siguen una dieta rica en azúcar tienen niveles sanguíneos significativamente elevados de haptoglobina (un marcador inflamatorio que en altas concentraciones se asocia con diabetes, ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y obesidad) en comparación con los controles.

3. Consuma pescado, especialmente los tipos grasos como el salmón, la caballa, el arenque y las anchoas. (O tome suplementos de omega-3; verifique cuál es la cantidad adecuada para usted o su hijo y busque consejo de su médico de cabecera o dietista antes de comenzar a tomar cualquier suplemento). En algunos estudios también se ha demostrado que el omega 3 es potencialmente importante en el desarrollo y la función del cerebro. Los frutos secos, las semillas y las verduras de color verde también son buenas fuentes de omega-3.

4. Limite la harina blanca y limite otros alimentos a base de harina. Concéntrese en cereales integrales e intactos como la quinua, el arroz integral y el trigo bulgur. La harina 100 por ciento blanca provoca un aumento de azúcar en la sangre que puede exacerbar la inflamación.

5. Elija las grasas con cuidado. Las grasas saturadas más abundantes en nuestra dieta contienen los mismos ácidos grasos que fragmentos de las paredes celulares de muchas bacterias; ¡No es de extrañar que su sistema inmunológico vea una hamburguesa con queso y tocino como una amenaza! Limite las grasas saturadas como la mantequilla y los aceites vegetales como los de girasol y maíz. En su lugar, opte por aceite de oliva, aguacate de colza o nuez.

Los profesionales médicos suelen referirse a la dieta mediterránea como la dieta antiinflamatoria más eficaz, ya que es un plan de alimentación y no se trata solo de alimentos individuales.

Hay varias cosas que una persona puede hacer para facilitar la transición a una dieta antiinflamatoria, que incluyen:

comer una variedad de frutas y verduras
reducir la cantidad de comida rápida consumida
eliminar bebidas gaseosas y bebidas azucaradas
planificar listas de compras para garantizar que haya comidas y refrigerios saludables a la mano
llevar pequeños refrigerios antiinflamatorios mientras viaja
bebiendo más agua
mantenerse dentro de los requerimientos calóricos diarios
agregar suplementos, como omega-3 y cúrcuma, a la dieta
hacer ejercicio regularmente
dormir la cantidad adecuada de sueño

Para empezar con una dieta mediterránea:

Concéntrese en las frutas y verduras y conviértalas en el alimento básico de su dieta.
Consuma frijoles, nueces y cereales integrales a diario.
Sazone los alimentos con hierbas y especias en lugar de sal, grasa y azúcar.
Cocine los alimentos con aceite de oliva o de aguacate como estándar, en lugar de mantequilla.
Concéntrese en las proteínas magras, principalmente pescado, y coma menos de 3 onzas de carne roja por semana.
Limite la ingesta de alimentos dulces y con alto contenido de azúcar y base la mayor parte de la ingesta de postres en frutas.

Las recetas a continuación son bastante típicas de algo que podría optar por preparar si sigue una dieta antiinflamatoria. Añade tantas guarniciones de verduras como quieras para acompañar estas comidas.

Estofado De Pollo A La Española

Ingredientes
2 cucharadas de aceite de oliva
3 cebollas rojas picadas en trozos grandes 3 dientes de ajo picados en trozos grandes 2 latas (400 g) de tomates pera pelados 1 lata (400 g) de garbanzos 475 ml (16 fl oz) de agua 2 cucharaditas de pimentón 1 cucharadita de hojuelas de chile trituradas Sal y pimienta para probar 2 zanahorias cortadas en trozos 1 papa cortada en cubos 4 muslos de pollo sin piel 115 g (4 oz) de chorizo español, sin tripa y cortado en rodajas gruesas

Método
Preparación: 20 min Cocción: 1 h 30 min Listo en: 1 h 50 min Caliente el aceite de oliva en una cacerola grande a fuego medio-alto. Agregue la cebolla y el ajo, cocine hasta que la cebolla se ablande y se vuelva transparente. Vierta los tomates, los garbanzos y el agua; sazone con pimentón, hojuelas de chile, sal y pimienta. Agregue las zanahorias y las papas, luego coloque los muslos de pollo con la piel hacia arriba encima de las verduras. Deje hervir a fuego alto, luego reduzca el fuego a medio, tape y cocine a fuego lento hasta que el pollo esté tierno, aproximadamente 25 minutos. Precaliente el horno a 200 grados C / marca de gas 6. Retire el pollo del guiso y reserve. Agrega las rodajas de chorizo y luego vierte el guiso en una fuente para horno. Coloca los muslos de pollo encima. Hornee en horno precalentado hasta que el guiso se espese, aproximadamente 15 minutos.

Pollo Al Limón

Ingredientes Porciones: 3 1 limón 1 cucharada de postre de orégano seco 3 dientes de ajo picados 1 cucharada de aceite de oliva 1/4 cucharadita de sal 1/4 cucharadita de pimienta negra molida 6 muslos de pollo, sin piel (2 de cada uno)

Método Preparación:15min› Cocción:50min› Listo en:1hr5min Precalienta el horno a 220 C / Marca de gas 7. En una fuente para horno de 23x33 cm (9×13 in), ralla la piel de 1/2 limón, exprime el jugo y agregar para pelar con el orégano, el ajo, el aceite, la sal y la pimienta. Revuelva hasta que se mezcle. Cubra los trozos de pollo con la mezcla de limón y colóquelos, con el hueso hacia arriba, en la fuente para hornear. Cubra el plato y hornee por 20 minutos. Voltee y rocíe el pollo. Reduzca el fuego a 200 C / marca de gas 6 y hornee sin tapar, rociando cada 10 minutos, durante unos 30 minutos más. Sirva el pollo con el jugo de la sartén.

Ensalada búlgara de trigo partido

Ingredientes Para 4 personas: 350 g de trigo bulgur fino partido 2 cucharadas de puré de tomate 500 ml de caldo de verduras o pollo 1 manojo pequeño de cebolletas 1 pimiento rojo 1 pimiento verde Sal y pimienta al gusto

Método Preparación:10min› Cocción:5min Tiempo extra:1 hora de remojo Listo en:1h15min Ponga el bulgur en un tazón grande. Agrega el puré de tomate al caldo y calienta hasta justo por debajo del punto de ebullición. Vierte sobre el bulgur y mezcla bien, en este punto también debes sazonar con un poco de sal y pimienta negra. Cubrir con film transparente y dejar reposar durante aproximadamente 1 hora. Mientras tanto, corte finamente las cebolletas y pique los pimientos. Una vez que el bulgur haya aumentado de tamaño, use un tenedor para esponjar y aflojar los granos de bulgur. Agrega las verduras y al instante tendrás una ensalada o acompañamiento. Aliña con aceite de oliva y jugo de limón, si lo deseas.

Pasta horneada de verano

Ingredientes Para 4 personas 1 berenjena grande, cortada en cubos 3 calabacines medianos, cortados en cubos 3 cebollas moradas, cortadas en gajos finos 6 dientes de ajo, pelados pero enteros 1 pimiento rojo, cortado en cubos 6 tomates pera cortados en cuartos 4 cucharadas de aceite de oliva Sal marina y negra recién molida pimienta al gusto 1 cucharadita de orégano seco 100 g de pasta penne 100 g de queso de cabra tierno, desmenuzado (opcional)

Método Preparación:15min Cocción:50min Tiempo extra:30min de reposo Listo en:1hr35min Espolvorear los dados de berenjena con un poco de sal y dejar en un colador o colador durante 30 minutos para extraer el jugo oscuro y amargo. Precalienta el horno a 190 C / Gas 5. Combina todas las verduras preparadas y colócalas en una fuente para horno grande. Si la fuente para hornear está llena de verduras, divida las verduras en dos platos. Rocíe las verduras con aceite de oliva y espolvoree con sal, pimienta y orégano. Mezcle para cubrir bien las verduras. Hornee en el horno hasta que las verduras estén muy suaves, unos 45-55 minutos. Mientras tanto, durante los últimos 10 minutos de cocción de las verduras, hierva la pasta en agua hirviendo con sal hasta que esté al dente, según el tiempo indicado en el paquete. Drenar. Retire las verduras del horno. En la fuente para horno, mezcle las verduras con la pasta caliente. Si lo desea, agregue queso y revuelva para combinar. Sazone al gusto con sal y pimienta y sirva inmediatamente.

Ensalada De Pasta Con Salmón De Verano

Ingredientes Porciones: 8 500 g de pasta de macarrones secos 2 tomates maduros cortados en cubitos 4 cebolletas picadas 2 pepinos encurtidos cortados en cubitos 1 lata (418 g) de salmón escurrido 6 cucharadas de Quark (agregue una cucharadita de salsa picante para darle sabor) sal y pimienta para gusto

Método Preparación: 10 min Cocción: 10 min Tiempo extra: 1 hora de enfriamiento Listo en: 1 hora 20 min Ponga a hervir una olla grande con agua ligeramente salada. Agrega la pasta y cocina de 8 a 10 minutos o hasta que esté al dente; drenar. Cuando la pasta esté a temperatura ambiente, combínela con los tomates, las cebolletas, los pepinos, el salmón, el quark, la sal y la pimienta en un tazón grande y mezcle bien. Enfriar antes de servir.

Actualizado: 13/05/2020