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Conseils de régime anti-inflammatoire

Vous n’avez pas besoin de suivre parfaitement un régime anti-inflammatoire (IA) pour avoir un impact important. Les régimes anti-inflammatoires peuvent représenter un ajustement important pour les personnes qui ont tendance à manger différents types d'aliments. Cependant, il existe plusieurs ressources qui documentent comment vous pouvez soutenir et mieux gérer l'inflammation grâce à l'alimentation.

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Les aliments IA (anti-inflammatoires) ne présentent aucun effet secondaire nocif et sont relativement bon marché et faciles à se procurer. Voici quelques-uns de nos meilleurs conseils pour intégrer certains aliments IA dans votre alimentation.

1. Essayez de consacrer la moitié aux deux tiers de votre assiette à des légumes non féculents (pensez : légumes verts de toutes sortes, champignons, courges d'été, betteraves, chou-fleur… la liste est longue) – idéalement au petit-déjeuner aussi. Ils regorgent de fibres équilibrant l’intestin et de puissants antioxydants.

2. Limitez le sucre ajouté et les boissons sucrées. Cela inclut les jus de fruits et les édulcorants naturels comme le miel. Des études ont montré que les personnes qui suivent un régime riche en sucre ont des taux sanguins d'haptoglobine considérablement élevés (un marqueur inflammatoire associé à des concentrations élevées au diabète, aux crises cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux et à l'obésité) par rapport aux témoins.

3. Mangez du poisson, en particulier des poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng et les anchois. (Ou prenez des suppléments d'oméga-3 : vérifiez quelle est la quantité appropriée pour vous ou votre enfant et demandez conseil à son médecin généraliste ou à un diététicien avant de commencer tout supplément). Dans certaines études, il a également été démontré que les oméga 3 sont potentiellement importants dans le développement et le fonctionnement du cerveau. Les noix, les graines et les légumes verts sont également de bonnes sources d’oméga-3.

4. Limitez la farine blanche et limitez les autres aliments à base de farine. Concentrez-vous sur les grains entiers et intacts comme le quinoa, le riz brun et le boulgour. La farine blanche à 100 % provoque une augmentation de la glycémie qui peut exacerber l'inflammation.

5. Choisissez soigneusement les graisses. Les graisses saturées les plus abondantes dans notre alimentation contiennent les mêmes acides gras que les fragments des parois cellulaires de nombreuses bactéries ; Pas étonnant que votre système immunitaire considère un cheeseburger au bacon comme une menace ! Limitez les graisses saturées comme le beurre et les huiles végétales comme les huiles de tournesol et de maïs. Optez plutôt pour de l’huile d’olive, de colza, d’avocat ou de noix.

Le régime méditerranéen est souvent considéré par les professionnels de la santé comme le régime anti-inflammatoire le plus efficace, car il s'agit d'un régime alimentaire et pas seulement d'aliments individuels.

Il existe plusieurs choses qu’une personne peut faire pour faciliter la transition vers un régime anti-inflammatoire, notamment :

manger une variété de fruits et légumes
réduire la quantité de restauration rapide consommée
éliminer les boissons gazeuses et les boissons sucrées
planifier des listes de courses pour garantir que des repas et des collations saines sont à portée de main
emporter de petites collations anti-inflammatoires lors de vos déplacements
boire plus d'eau
rester dans les besoins caloriques quotidiens
ajouter des suppléments, tels que des oméga-3 et du curcuma, à l'alimentation
faire de l'exercice régulièrement
dormir suffisamment

Pour débuter un régime méditerranéen :

Concentrez-vous sur les fruits et légumes et faites-en la base de votre alimentation.
Mangez quotidiennement des haricots, des noix et des grains entiers.
Assaisonnez les aliments avec des herbes et des épices plutôt qu'avec du sel, du gras et du sucre.
Faites cuire les aliments avec de l'huile d'olive ou d'avocat en standard, au lieu du beurre.
Concentrez-vous sur les protéines maigres, principalement le poisson, et mangez moins de 3 onces de viande rouge par semaine.
Limitez la consommation d’aliments sucrés et riches en sucre et basez la plupart de votre consommation de desserts sur les fruits.

Les recettes ci-dessous sont assez typiques de quelque chose que vous pourriez choisir de préparer si vous suivez un régime anti-inflammatoire. Ajoutez autant de plats d'accompagnement de légumes pour accompagner ces repas que vous le souhaitez.

Ragoût de poulet à l'espagnole

Ingrédients
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
3 oignons rouges hachés grossièrement 3 gousses d'ail hachées grossièrement 2 boîtes de 400 g de tomates italiennes pelées 1 boîte de 400 g de pois chiches 475 ml d'eau 2 cuillères à café de paprika 1 cuillère à café de flocons de piment broyés Sel et poivre pour goûter 2 carottes coupées en morceaux 1 pomme de terre coupée en cubes 4 cuisses de poulet sans peau 115 g (4 oz) Saucisse chorizo espagnole, boyau retiré et tranché épaissement

Méthode
Préparation : 20 min Cuisson : 1h30 min Prêt en : 1h50 min Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole à feu moyen-vif. Incorporer les oignons et l'ail, cuire jusqu'à ce que l'oignon soit ramolli et devenu translucide. Versez les tomates, les pois chiches et l'eau; assaisonner avec du paprika, des flocons de piment, du sel et du poivre. Incorporer les carottes et les pommes de terre, puis placer les cuisses de poulet, peau vers le haut, sur les légumes. Porter à ébullition à feu vif, puis réduire le feu à moyen, couvrir et laisser mijoter jusqu'à ce que le poulet soit tendre, environ 25 minutes. Préchauffer le four à 200 degrés C/thermostat 6. Retirer le poulet du ragoût et réserver. Incorporez les tranches de chorizo, puis versez le ragoût dans un plat allant au four. Disposez les cuisses de poulet dessus. Cuire au four préchauffé jusqu'à ce que le ragoût épaississe, environ 15 minutes.

Poulet Au Citron

Ingrédients Pour 3 personnes 1 citron 1 cuillère à soupe d'origan séché 3 gousses d'ail hachées 1 cuillère à soupe d'huile d'olive 1/4 cuillère à café de sel 1/4 cuillère à café de poivre noir moulu 6 cuisses de poulet, sans peau (2 chacune)

Méthode Préparation : 15 min › Cuisson : 50 min › Prêt en : 1 h 5 min Préchauffer le four à 220 C / Thermostat 7. Dans un plat allant au four de 23 x 33 cm (9 × 13 po), râper le zeste d'1/2 citron, presser le jus et ajouter à la pelure avec l'origan, l'ail, l'huile, le sel et le poivre. Remuer jusqu'à ce que le tout soit mélangé. Enrober les morceaux de poulet du mélange de citron et les disposer, côté os vers le haut, dans le plat allant au four. Couvrir le plat et enfourner 20 minutes. Retourner et arroser le poulet. Réduire le feu à 200 C / Thermostat 6 et cuire à découvert, en arrosant toutes les 10 minutes, pendant environ 30 minutes supplémentaires. Servir le poulet avec le jus de cuisson.

Salade de blé concassé bulgar

Ingrédients Pour 4 personnes 350 g de boulgour fin concassé 2 cuillères à soupe de purée de tomates 500 ml de bouillon de légumes ou de poulet 1 petit bouquet d'oignons nouveaux 1 poivron rouge 1 poivron vert Sel et poivre au goût

Méthode Préparation : 10 min › Cuisson : 5 min Temps supplémentaire : 1 h de trempage Prêt en : 1 h 15 min Mettez le boulgour dans un grand bol. Ajouter la purée de tomates au bouillon et chauffer juste en dessous du point d'ébullition. Versez sur le boulgour et mélangez bien, à ce stade vous devez également assaisonner avec un peu de sel et de poivre noir. Couvrir d'un film alimentaire et laisser reposer environ 1 heure. Pendant ce temps, émincez finement les oignons nouveaux et coupez les poivrons en dés. Une fois que le boulgour a grossi, utilisez une fourchette pour gonfler et détacher les grains de boulgour. Mélangez les légumes et vous obtenez instantanément une salade ou un accompagnement. Assaisonnez avec de l'huile d'olive et du jus de citron, si vous le souhaitez.

Cuisson des pâtes d'été

Ingrédients Pour 4 personnes 1 grosse aubergine coupée en cubes 3 courgettes moyennes coupées en cubes 3 oignons rouges coupés en fines tranches 6 gousses d'ail pelées mais laissées entières 1 poivron rouge coupé en cubes 6 tomates italiennes coupées en quartiers 4 cuillères à soupe d'huile d'olive sel marin et noir fraîchement moulu poivre au goût 1 cuillère à café d'origan séché 100 g de penne 100 g de fromage de chèvre à pâte molle émietté (facultatif)

Méthode Préparation : 15 min Cuisson : 50 min Temps supplémentaire : 30 min de repos Prêt en : 1h35 min Saupoudrez les cubes d'aubergines d'un peu de sel et laissez-les dans une passoire ou une passoire pendant 30 minutes pour en extraire les jus foncés et amers. Préchauffer le four à 190 C / Gaz 5. Mélanger tous les légumes préparés et placer dans un grand plat allant au four. Si le plat de cuisson est rempli de légumes, répartissez les légumes entre deux plats. Arroser les légumes d'huile d'olive et saupoudrer de sel, de poivre et d'origan. Remuer pour bien enrober les légumes. Cuire au four jusqu'à ce que les légumes soient très tendres, environ 45 à 55 minutes. Pendant ce temps, pendant les 10 dernières minutes de cuisson des légumes, faites bouillir les pâtes dans de l'eau bouillante salée jusqu'à ce qu'elles soient al dente, selon le timing indiqué sur le paquet. Vidange. Retirez les légumes du four. Dans le plat allant au four, mélangez les légumes avec les pâtes chaudes. Si vous le souhaitez, ajoutez du fromage et mélangez. Assaisonner selon votre goût avec du sel et du poivre et servir immédiatement.

Salade de pâtes au saumon d'été

Ingrédients Pour 8 500 g de macaronis séchés 2 tomates mûres coupées en dés 4 oignons nouveaux hachés 2 pointes de concombre marinées coupées en dés 1 boîte de saumon (418 g) égouttée 6 cuillères à soupe de fromage blanc (ajouter une cuillère à café de sauce chili pour le goût) sel et poivre goût

Méthode Préparation : 10 min Cuisson : 10 min Temps supplémentaire : 1 h au frais Prêt en : 1 h 20 min Portez à ébullition une grande casserole d'eau légèrement salée. Ajouter les pâtes et cuire 8 à 10 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient al dente; vidange. Lorsque les pâtes sont à température ambiante, mélangez-les avec les tomates, les oignons nouveaux, les pointes de concombre, le saumon, le fromage blanc, le sel et le poivre dans un grand bol et mélangez bien. Refroidir avant de servir.

Mise à jour : 13/05/2020