सूजन रोधी आहार युक्तियाँ
बड़ा प्रभाव डालने के लिए आपको किसी भी सूजन-रोधी (एआई) आहार का पूरी तरह से पालन करने की ज़रूरत नहीं है। सूजन-रोधी आहार उन लोगों के लिए एक बड़ा समायोजन हो सकता है जो विभिन्न प्रकार के भोजन खाते हैं, हालांकि, ऐसे कई संसाधन हैं जो दस्तावेज करते हैं कि आप आहार के माध्यम से सूजन का समर्थन और बेहतर प्रबंधन कैसे कर सकते हैं
एआई (सूजनरोधी) खाद्य पदार्थों का कोई हानिकारक दुष्प्रभाव नहीं होता है और ये अपेक्षाकृत सस्ते और आसानी से उपलब्ध होते हैं। अपने आहार में कुछ एआई खाद्य पदार्थ शामिल करने के लिए यहां हमारी कुछ शीर्ष युक्तियां दी गई हैं।
1. अपनी प्लेट में आधे से दो-तिहाई हिस्सा गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ रखने का लक्ष्य रखें (सोचिए: सभी प्रकार की हरी सब्जियाँ, मशरूम, समर स्क्वैश, चुकंदर, फूलगोभी... सूची लगातार बढ़ती जाती है) - आदर्श रूप से नाश्ते में भी। वे आंत-संतुलन फाइबर और शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट से भरे हुए हैं।
2. अतिरिक्त चीनी और मीठे पेय पदार्थों को सीमित करें। इसमें फलों के रस और शहद जैसे प्राकृतिक मिठास शामिल हैं। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग उच्च-चीनी आहार लेते हैं, उनमें नियंत्रण की तुलना में हैप्टोग्लोबिन (एक सूजन मार्कर जो उच्च सांद्रता में मधुमेह, दिल का दौरा, स्ट्रोक और मोटापे से जुड़ा होता है) के रक्त स्तर में काफी वृद्धि हुई है।
3. मछली खाएं, विशेष रूप से वसायुक्त प्रकार की मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग और एंकोवी। (या ओमेगा-3 अनुपूरक लें—जांचें कि आपके या आपके बच्चे के लिए उचित मात्रा क्या है और कोई भी अनुपूरक शुरू करने से पहले उनके जीपी या आहार विशेषज्ञ से सलाह लें)। कुछ अध्ययनों में ओमेगा 3 को मस्तिष्क के विकास और कार्य में संभावित रूप से महत्वपूर्ण दिखाया गया है। मेवे, बीज और हरी सब्जियाँ भी ओमेगा-3 के अच्छे स्रोत हैं।
4. सफेद आटा सीमित करें और अन्य आटा-आधारित खाद्य पदार्थ सीमित करें। क्विनोआ, ब्राउन राइस और बुलगुर गेहूं जैसे साबुत, अक्षुण्ण अनाज पर ध्यान दें। 100 प्रतिशत सफेद आटा रक्त शर्करा में वृद्धि का कारण बनता है जो सूजन को बढ़ा सकता है।
5. वसा का चयन सावधानी से करें। हमारे आहार में सबसे प्रचुर मात्रा में मौजूद संतृप्त वसा में वही फैटी एसिड होते हैं जो कई बैक्टीरिया की कोशिका दीवारों के टुकड़ों में होते हैं; इसमें कोई आश्चर्य नहीं कि आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली बेकन चीज़बर्गर को खतरे के रूप में देखती है! मक्खन जैसे संतृप्त वसा और सूरजमुखी और मकई के तेल जैसे वनस्पति तेल को सीमित करें। इसके बजाय जैतून, रेपसीड एवोकैडो, या अखरोट का तेल चुनें।
मेडिटेरेनियन आहार को अक्सर चिकित्सा पेशेवरों द्वारा सबसे प्रभावी सूजनरोधी आहार के रूप में संदर्भित किया जाता है क्योंकि यह एक खाने की योजना है न कि केवल व्यक्तिगत खाद्य पदार्थों के बारे में।
ऐसी कई चीजें हैं जो एक व्यक्ति सूजनरोधी आहार में परिवर्तन को आसान बनाने के लिए कर सकता है, जिसमें शामिल हैं:
- विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियाँ खाना
- खाए जाने वाले फास्ट फूड की मात्रा कम करना
- फ़िज़ी पेय और शर्करा युक्त पेय पदार्थों को ख़त्म करना
- यह सुनिश्चित करने के लिए खरीदारी सूचियों की योजना बनाना कि स्वास्थ्यवर्धक भोजन और नाश्ता उपलब्ध हैं
- यात्रा के दौरान छोटे-छोटे सूजन रोधी स्नैक्स अपने साथ रखें
- अधिक पानी पीना
- दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं के भीतर रहना
- आहार में ओमेगा-3 और हल्दी जैसे पूरक शामिल करना
- नियमित रूप से व्यायाम करना
- उचित मात्रा में नींद लेना
भूमध्यसागरीय आहार शुरू करने के लिए:
- फलों और सब्जियों पर ध्यान दें और इन्हें आहार का मुख्य हिस्सा बनाएं।
- रोजाना बीन्स, नट्स और साबुत अनाज खाएं।
- भोजन में नमक, वसा और चीनी के बजाय जड़ी-बूटियाँ और मसाले मिलाएँ।
- भोजन को मक्खन के बजाय मानक रूप से जैतून या एवोकैडो तेल से पकाएं।
- दुबले प्रोटीन, मुख्य रूप से मछली पर ध्यान दें, और प्रति सप्ताह 3 औंस से कम लाल मांस खाएं।
- मीठे और उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें और अधिकांश मिष्ठान का सेवन फलों पर आधारित करें
यदि आप सूजन-रोधी आहार पर हैं तो नीचे दी गई रेसिपी कुछ ऐसी चीजों के लिए काफी विशिष्ट हैं जिन्हें आप तैयार करना चुन सकते हैं। इन भोजनों के साथ अपनी पसंद के अनुसार अधिक से अधिक सब्जियों के साइड डिश जोड़ें।
स्पैनिश स्टाइल चिकन स्टू
| सामग्री 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल 3 लाल प्याज, मोटे कटे हुए 3 कलियाँ लहसुन, मोटे कटे हुए 2 (400 ग्राम) टिन छिलके वाले बेर टमाटर 1 (400 ग्राम) टिन छोले 475 मिली (16 फ़्लूड आउंस) पानी 2 चम्मच लाल शिमला मिर्च 1 चम्मच कुटी हुई मिर्च के टुकड़े नमक और काली मिर्च स्वादानुसार 2 गाजर, टुकड़ों में कटी हुई 1 आलू, टुकड़ों में कटा हुआ 4 चिकन त्वचा रहित जांघें 115 ग्राम (4 औंस) स्पेनिश चोरिज़ो सॉसेज, आवरण हटा दिया गया और मोटा कटा हुआ | विधि तैयारी: 20 मिनट पकाएँ: 1 घंटा 30 मिनट तैयार: 1 घंटा 50 मिनट मध्यम-उच्च गर्मी पर एक बड़े सॉस पैन में जैतून का तेल गरम करें। प्याज और लहसुन मिलाएं, तब तक पकाएं जब तक प्याज नरम और पारदर्शी न हो जाए। टमाटर, छोले और पानी डालें; लाल शिमला मिर्च, मिर्च के गुच्छे, नमक और काली मिर्च डालें। गाजर और आलू मिलाएं, फिर चिकन जांघों को त्वचा की तरफ से सब्जियों के ऊपर रखें। तेज़ आंच पर उबाल लें, फिर आंच को मध्यम कर दें, ढक दें और चिकन के नरम होने तक, लगभग 25 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। ओवन को 200 डिग्री सेल्सियस/गैस मार्क 6 पर पहले से गरम कर लें। चिकन को स्टू से निकालें और एक तरफ रख दें। कोरिज़ो स्लाइस मिलाएं, फिर स्टू को बेकिंग डिश में डालें। चिकन जांघों को शीर्ष पर रखें। स्टू के गाढ़ा होने तक पहले से गरम ओवन में बेक करें, लगभग 15 मिनट। |
नींबू चिकन
| सामग्री कितने लोगों के लिए: 3 1 नींबू 1 मिठाई चम्मच सूखा अजवायन 3 कलियां लहसुन, कीमा बनाया हुआ 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल 1/4 चम्मच नमक 1/4 चम्मच पिसी हुई काली मिर्च 6 चिकन जांघें, त्वचा रहित (2 प्रत्येक) | विधि तैयारी: 15 मिनट › पकाना: 50 मिनट › तैयार: 1 घंटा 5 मिनट ओवन को 220 C / गैस मार्क 7 पर पहले से गरम करें। 23x33 सेमी (9 × 13 इंच) बेकिंग डिश में, 1/2 नींबू के छिलके को कद्दूकस कर लें, रस निचोड़ लें और छीलने के लिए अजवायन, लहसुन, तेल, नमक और काली मिर्च डालें। मिश्रित होने तक हिलाएँ। चिकन के टुकड़ों को नींबू के मिश्रण से लपेटें और बेकिंग डिश में हड्डी की तरफ ऊपर की ओर व्यवस्थित करें। डिश को ढककर 20 मिनट तक बेक करें। चिकन को पलट कर चख लीजिये. गर्मी को 200 C/गैस मार्क 6 तक कम करें, और बिना ढके, हर 10 मिनट में भूनते हुए, लगभग 30 मिनट तक बेक करें। चिकन को पान के जूस के साथ परोसें। |
बुल्गर क्रैक्ड गेहूं का सलाद
| सामग्री कितने लोगों के लिए: 4 350 ग्राम बढ़िया बल्गुर फटा हुआ गेहूं 2 बड़े चम्मच टमाटर प्यूरी 500 मिलीलीटर सब्जी या चिकन स्टॉक 1 हरे प्याज का छोटा गुच्छा 1 लाल मिर्च 1 हरी मिर्च नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए | विधि तैयारी:10 मिनट› पकाना:5 मिनट अतिरिक्त समय:1 घंटा भिगोना तैयार:1 घंटा15 मिनट बुलगुर को एक बड़े कटोरे में रखें। स्टॉक में टमाटर की प्यूरी डालें और क्वथनांक से ठीक नीचे तक गर्म करें। बुलगुर के ऊपर डालें और अच्छी तरह मिलाएँ, इस समय आपको थोड़ा नमक और काली मिर्च भी मिलानी चाहिए। क्लिंग फिल्म के साथ कवर करें और लगभग 1 घंटे तक खड़े रहने दें। इस बीच, हरे प्याज को बारीक काट लें और मिर्च को टुकड़ों में काट लें। एक बार जब बुलगुर का आकार बढ़ जाए तो उसे फुलाने और बुलगुर के दानों को ढीला करने के लिए एक कांटा का उपयोग करें। सब्जियाँ मिलाएँ और आपको तुरंत सलाद या साथ मिल जाएगा। यदि आप चाहें तो जैतून का तेल और नींबू का रस लगाएं। |
ग्रीष्मकालीन पास्ता बेक
| सामग्री कितने लोगों के लिए: 4 1 बड़ा बैंगन, टुकड़ों में कटा हुआ 3 मध्यम तोरी, टुकड़ों में कटा हुआ 3 लाल प्याज, पतले टुकड़ों में कटा हुआ 6 कलियाँ लहसुन, छिला हुआ लेकिन साबुत बचा हुआ 1 लाल मिर्च, टुकड़ों में कटा हुआ 6 बेर टमाटर, चौथाई चम्मच जैतून का तेल समुद्री नमक और ताजा पिसा हुआ काला काली मिर्च स्वादानुसार 1 चम्मच सूखा अजवायन 100 ग्राम पेने पास्ता 100 ग्राम नरम बकरी पनीर, टुकड़े टुकड़े किया हुआ (वैकल्पिक) | विधि तैयारी: 15 मिनट पकाना: 50 मिनट अतिरिक्त समय: 30 मिनट आराम करना तैयार: 1 घंटा 35 मिनट बैंगन के टुकड़ों पर थोड़ा सा नमक छिड़कें और गहरे, कड़वे रस को निकालने के लिए एक छलनी या कोलंडर में 30 मिनट के लिए छोड़ दें। ओवन को 190 C/गैस 5 पर प्रीहीट करें। सभी तैयार सब्जियों को मिलाएं और एक बड़े बेकिंग डिश में रखें। यदि बेकिंग डिश में सब्जियां बहुत ज्यादा भर गई हैं, तो सब्जियों को दो व्यंजनों के बीच बांट दें। सब्जियों पर जैतून का तेल छिड़कें और नमक, काली मिर्च और अजवायन छिड़कें। सब्जी को अच्छी तरह से लपेटने के लिए टॉस करें। सब्जियों को बहुत नरम होने तक, लगभग 45-55 मिनट तक ओवन में बेक करें। इस बीच, सब्जी पकाने के आखिरी 10 मिनट के दौरान, पैकेट पर दिए गए समय के अनुसार, पास्ता को उबलते नमकीन पानी में अल डेंटे तक उबालें। नाली। सब्जी को ओवन से निकालें. बेकिंग डिश में, सब्जी को गरम पास्ता के साथ मिलाएँ। अगर चाहें, तो पनीर डालें और मिलाने के लिए टॉस करें। स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें और तुरंत परोसें। |
ग्रीष्मकालीन सैल्मन पास्ता सलाद
| सामग्री कितने लोगों के लिए: 8 500 ग्राम सूखा मैकरोनी पास्ता 2 पके टमाटर, टुकड़ों में कटा हुआ 4 हरा प्याज, कटा हुआ 2 मसालेदार खीरे के टुकड़े, टुकड़ों में कटा हुआ 1 (418 ग्राम) टिन सैल्मन, सूखा हुआ 6 बड़े चम्मच क्वार्क (स्वाद के लिए एक चम्मच मिर्च सॉस डालें) नमक और काली मिर्च स्वाद | विधि तैयारी:10 मिनट पकाएँ:10 मिनट अतिरिक्त समय:1 घंटा ठंडा करने में तैयार:1 घंटा20 मिनट हल्के नमकीन पानी के एक बड़े बर्तन में उबाल लें। पास्ता डालें और 8 से 10 मिनट तक या अल डेंटे तक पकाएं; नाली। जब पास्ता कमरे के तापमान पर आ जाए, तो इसे एक बड़े कटोरे में टमाटर, हरा प्याज, ककड़ी भाले, सैल्मन, क्वार्क, नमक और काली मिर्च के साथ मिलाएं और अच्छी तरह मिलाएं। परोसने से पहले ठंडा करें। |
अद्यतन: 13/05/2020