سوزش سے بچنے والی غذا کی تجاویز
بڑا اثر ڈالنے کے لیے آپ کو کسی بھی اینٹی سوزش (AI) غذا کی مکمل طور پر پیروی کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ سوزش سے بچنے والی غذا ان لوگوں کے لیے ایک بڑی ایڈجسٹمنٹ ہو سکتی ہے جو مختلف قسم کے کھانے کھاتے ہیں، تاہم، بہت سے وسائل موجود ہیں جو اس بات کی دستاویز کرتے ہیں کہ آپ خوراک کے ذریعے سوزش کو کس طرح سپورٹ اور بہتر طریقے سے سنبھال سکتے ہیں۔
AI (اینٹی انفلامیٹری) غذائیں کوئی نقصان دہ ضمنی اثرات پیدا نہیں کرتی ہیں اور نسبتاً سستی اور پکڑنے میں آسان ہیں۔ کچھ AI فوڈز کو آپ کی خوراک میں شامل کرنے کے لیے ہمارے چند اہم نکات یہ ہیں۔
1. اپنی پلیٹ کا نصف سے دو تہائی حصہ غیر نشاستہ دار سبزیوں کے لیے رکھیں (سوچیں: ہر قسم کی سبزیاں، مشروم، سمر اسکواش، بیٹ، گوبھی… فہرست آگے بڑھتی ہے) — مثالی طور پر ناشتے میں بھی۔ وہ گٹ بیلنسنگ فائبر اور طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ سے بھرے ہیں۔
2. چینی اور میٹھے مشروبات کو محدود کریں۔ اس میں پھلوں کے رس اور قدرتی میٹھے جیسے شہد شامل ہیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جن لوگوں کی زیادہ شوگر والی خوراک ہوتی ہے ان کے خون میں ہپٹوگلوبن کی سطح نمایاں طور پر بلند ہوتی ہے (ایک سوزش مارکر جو کہ زیادہ تعداد میں ذیابیطس، ہارٹ اٹیک، فالج اور موٹاپے سے منسلک ہوتا ہے) کنٹرول کے مقابلے میں۔
3. مچھلی کھائیں، خاص طور پر چربی والی اقسام جیسے سالمن، میکریل، ہیرنگ، اور اینکوویز۔ (یا اومیگا 3 سپلیمنٹس لیں — چیک کریں کہ آپ یا آپ کے بچے کے لیے مناسب مقدار کیا ہے اور کوئی بھی سپلیمنٹ شروع کرنے سے پہلے اپنے جی پی یا ماہر غذائیت سے مشورہ لیں)۔ کچھ مطالعات میں اومیگا 3 کو دماغی نشوونما اور افعال میں بھی ممکنہ طور پر اہم دکھایا گیا ہے۔ گری دار میوے، بیج اور سبز سبزیاں بھی اومیگا 3 کے اچھے ذرائع ہیں۔
4. سفید آٹے کو محدود کریں اور آٹے پر مبنی دیگر کھانے کو محدود کریں۔ مکمل، برقرار اناج جیسے کوئنو، بھورے چاول، اور بلگور گندم پر توجہ دیں۔ 100 فیصد سفید آٹا بلڈ شوگر میں اضافے کا سبب بنتا ہے جو سوزش کو بڑھا سکتا ہے۔
5. چربی کا انتخاب احتیاط سے کریں۔ ہماری خوراک میں سب سے زیادہ پرچر سنترپت چکنائیوں میں وہی فیٹی ایسڈ ہوتے ہیں جیسا کہ بہت سے بیکٹیریا کی سیل دیواروں کے ٹکڑے ہوتے ہیں۔ تعجب کی بات نہیں کہ آپ کا مدافعتی نظام بیکن چیزبرگر کو خطرے کے طور پر دیکھتا ہے! سنترپت چربی جیسے مکھن اور سبزیوں کے تیل جیسے سورج مکھی اور مکئی کے تیل کو محدود کریں۔ اس کے بجائے زیتون، ریپسیڈ ایوکاڈو یا اخروٹ کا تیل لیں۔
بحیرہ روم کی خوراک کو اکثر طبی پیشہ ور افراد سب سے زیادہ مؤثر انسداد سوزش والی غذا کہتے ہیں کیونکہ یہ کھانے کا منصوبہ ہے نہ کہ صرف انفرادی کھانوں کے بارے میں۔
ایسی کئی چیزیں ہیں جو ایک شخص سوزش سے بچنے والی غذا میں منتقلی کو آسان بنانے کے لیے کر سکتا ہے، بشمول:
- مختلف قسم کے پھل اور سبزیاں کھاتے ہیں۔
- کھایا ہوا فاسٹ فوڈ کی مقدار کو کم کرنا
- فیزی مشروبات اور میٹھے مشروبات کو ختم کرنا
- صحت مند کھانے اور اسنیکس کو یقینی بنانے کے لیے خریداری کی فہرستوں کی منصوبہ بندی کرنا
- چلتے پھرتے چھوٹے سوزش آمیز نمکین لے کر جانا
- زیادہ پانی پینا
- روزانہ کیلوری کی ضروریات کے اندر رہنا
- خوراک میں سپلیمنٹس، جیسے اومیگا 3 اور ہلدی شامل کرنا
- باقاعدگی سے ورزش کرنا
- نیند کی مناسب مقدار حاصل کرنا
بحیرہ روم کی خوراک شروع کرنے کے لیے:
- پھلوں اور سبزیوں پر توجہ دیں اور انہیں غذا کا اہم حصہ بنائیں۔
- پھلیاں، گری دار میوے اور سارا اناج روزانہ کھائیں۔
- نمک، چکنائی اور چینی کی بجائے جڑی بوٹیوں اور مسالوں کے ساتھ موسمی کھانوں کا استعمال کریں۔
- زیتون یا ایوکاڈو کے تیل کے ساتھ کھانا پکائیں، مکھن کی بجائے معیاری۔
- دبلی پتلی پروٹین پر توجہ دیں، بنیادی طور پر مچھلی، اور فی ہفتہ 3 آونس سے کم سرخ گوشت کھائیں۔
- میٹھی اور زیادہ چینی والی غذاؤں کی مقدار کو محدود کریں اور زیادہ تر میٹھے کی مقدار کو پھلوں کے آس پاس رکھیں
ذیل میں دی گئی ترکیبیں کسی ایسی چیز کی خاصی عام ہیں جسے آپ تیار کرنے کا انتخاب کر سکتے ہیں اگر آپ سوزش سے بچنے والی غذا پر ہیں۔ اپنی پسند کے مطابق ان کھانوں کے ساتھ سبزیوں کی زیادہ سے زیادہ سائیڈ ڈشز شامل کریں۔
ہسپانوی طرز چکن سٹو
| اجزاء 2 کھانے کے چمچ زیتون کا تیل 3 سرخ پیاز، موٹے کٹے ہوئے 3 لونگ لہسن، موٹے کٹے ہوئے 2 (400 گرام) ٹن چھلکے ہوئے بیر ٹماٹر 1 (400 گرام) ٹن چنے 475 ملی لیٹر (16 آونس) چائے کے چمچے 2 عدد چائے کا چمچ پانی۔ نمک اور کالی مرچ حسب ذائقہ 2 گاجریں، ٹکڑوں میں کاٹ لیں 1 آلو، کیوبڈ 4 چکن کی کھال کے بغیر ران 115 گرام (4 آانس) ہسپانوی چوریزو ساسیج، کیسنگ ہٹا کر موٹی کٹی ہوئی | طریقہ : 20 منٹ کک: 1 گھنٹہ 30 منٹ میں تیار: 1 گھنٹہ 50 منٹ زیتون کے تیل کو ایک بڑے ساس پین میں درمیانی آنچ پر گرم کریں۔ پیاز اور لہسن میں ہلائیں، اس وقت تک پکائیں جب تک کہ پیاز نرم اور پارباسی نہ ہوجائے۔ ٹماٹر، چنے اور پانی میں ڈالیں؛ پیپریکا، مرچ فلیکس، نمک اور کالی مرچ کے ساتھ موسم۔ گاجر اور آلو میں ہلائیں، پھر سبزیوں کے اوپر چکن کی رانوں کی جلد کی طرف رکھیں۔ تیز آنچ پر ابالیں، پھر گرمی کو درمیانے درجے پر کم کریں، ڈھانپیں اور ابالیں جب تک کہ چکن نرم نہ ہو، تقریباً 25 منٹ۔ اوون کو 200 ڈگری سینٹی گریڈ / گیس مارک 6 پر پہلے سے گرم کریں۔ چکن کو سٹو سے نکال کر ایک طرف رکھ دیں۔ چوریزو کے ٹکڑوں میں ہلائیں، پھر سٹو کو بیکنگ ڈش میں ڈالیں۔ چکن کی رانوں کو اوپر رکھیں۔ پہلے سے گرم اوون میں اس وقت تک بیک کریں جب تک کہ سٹو گاڑھا نہ ہو جائے، تقریباً 15 منٹ۔ |
لیمن چکن
| اجزاء پیش کیے جاتے ہیں: 3 1 لیموں 1 ڈیزرٹ اسپون خشک اوریگانو 3 لونگ لہسن، کٹا ہوا 1 کھانے کا چمچ زیتون کا تیل 1/4 چائے کا چمچ نمک 1/4 چائے کا چمچ پسی کالی مرچ 6 چکن کی رانیں، جلد کے بغیر (2 ہر ایک) | طریقہ : 15 منٹ › کھانا پکانا: 50 منٹ › تیار: 1 گھنٹہ 5 منٹ میں اوون کو 220 سینٹی گریڈ / گیس مارک 7 پر پہلے سے گرم کریں۔ 23x33 سینٹی میٹر (9×13 انچ) بیکنگ ڈش میں لیموں کے 1/2 چھلکے کو پیس لیں، رس نچوڑ لیں اور اوریگانو، لہسن، تیل، نمک اور کالی مرچ کے ساتھ چھلکے میں شامل کریں۔ مکس ہونے تک ہلائیں۔ چکن کے ٹکڑوں کو لیموں کے آمیزے کے ساتھ کوٹ کریں اور بیکنگ ڈش میں ہڈیوں کو اوپر کی طرف ترتیب دیں۔ ڈش کو ڈھانپ کر 20 منٹ تک بیک کریں۔ چکن کو مڑیں اور بیسٹ کریں۔ گرمی کو 200 سینٹی گریڈ / گیس مارک 6 تک کم کریں، اور ہر 10 منٹ بعد تقریباً 30 مزید منٹوں کے لیے بے پردہ بیک کریں۔ چکن کو پین کے جوس کے ساتھ سرو کریں۔ |
بلگر کریکڈ گندم کا ترکاریاں
| اجزاء پیش کیے جاتے ہیں: 4 350 گرام باریک بلگور کٹی ہوئی گندم 2 کھانے کے چمچ ٹماٹر پیوری 500 ملی لیٹر سبزی یا چکن اسٹاک 1 چھوٹا گچھا بہار پیاز 1 سرخ مرچ 1 ہری مرچ نمک اور کالی مرچ حسب ذائقہ | طریقہ : 10 منٹ › کھانا پکانا: 5 منٹ اضافی وقت: 1 گھنٹہ بھگونے کے لیے تیار: 1 گھنٹے 15 منٹ میں بلگور کو ایک بڑے پیالے میں ڈالیں۔ ٹماٹر پیوری کو اسٹاک میں شامل کریں اور ابلتے ہوئے پوائنٹ سے بالکل نیچے گرم کریں۔ بلگور پر ڈالیں اور اچھی طرح مکس کریں، اس مقام پر آپ کو تھوڑا سا نمک اور کالی مرچ بھی پھینٹ لینا چاہیے۔ کلنگ فلم سے ڈھانپیں اور تقریباً 1 گھنٹے تک کھڑے رہنے دیں۔ دریں اثنا، موسم بہار کے پیاز کو باریک کاٹ لیں اور کالی مرچ کو کاٹ لیں۔ ایک بار جب بلگور سائز میں پھیل جائے تو بلگور کے دانوں کو ڈھیلا کرنے اور ڈھیلے کرنے کے لیے کانٹے کا استعمال کریں۔ سبزیوں میں مکس کریں اور آپ کو فوری طور پر سلاد یا ساتھ مل جائے گا۔ اگر آپ چاہیں تو زیتون کے تیل اور لیموں کے رس سے کپڑے پہنیں۔ |
سمر پاستا بیک
| اجزاء پیش کیے جاتے ہیں: 4 1 بڑی اوبرجین، کیوبڈ 3 درمیانے کُرجیٹس، کیوبڈ 3 سرخ پیاز، باریک پچروں میں کاٹ کر 6 لونگ لہسن، چھلکا ہوا مگر چھوڑی ہوئی 1 سرخ مرچ، 6 بیر ٹماٹر کیوبڈ، 4 کھانے کے چمچ کالا چمچ اور نمکین تیل تازہ کالی مرچ حسب ذائقہ 1 چائے کا چمچ خشک اوریگانو 100 گرام پین پاستا 100 گرام نرم بکری پنیر، ٹوٹا ہوا (اختیاری) | طریقہ : 15 منٹ کھانا پکانا: 50 منٹ اضافی وقت: 30 منٹ آرام کرنے کے لیے تیار: 1 گھنٹہ 35 منٹ میں اوبرجین کیوبز کو تھوڑا سا نمک چھڑکیں اور گہرے، کڑوے جوس نکالنے کے لیے 30 منٹ کے لیے چھلنی یا کولنڈر میں چھوڑ دیں۔ اوون کو 190C/گیس پر پہلے سے گرم کریں 5۔ تمام تیار شدہ سبزیوں کو یکجا کریں اور ایک بڑی بیکنگ ڈش میں رکھیں۔ اگر بیکنگ ڈش سبزیوں سے بھری ہوئی ہے تو سبزی کو دو پکوانوں کے درمیان تقسیم کریں۔ سبزیوں کو زیتون کے تیل کے ساتھ بوندا باندی کریں اور نمک، کالی مرچ اور اوریگانو کے ساتھ چھڑکیں۔ سبزیوں کو اچھی طرح سے کوٹ کرنے کے لیے ٹاس کریں۔ تندور میں اس وقت تک بیک کریں جب تک کہ سبزیاں بہت نرم نہ ہوں، تقریباً 45-55 منٹ۔ دریں اثنا، سبزی کو پکانے کے آخری 10 منٹ کے دوران، پاستا کو ابلتے ہوئے نمکین پانی میں ال ڈینٹے تک ابالیں، پیکٹ پر موجود وقت کے مطابق۔ نالی۔ تندور سے سبزی کو ہٹا دیں۔ بیکنگ ڈش میں سبزی کو گرم پاستا کے ساتھ ٹاس کریں۔ اگر چاہیں تو پنیر ڈالیں اور یکجا کرنے کے لیے ٹاس کریں۔ حسب ذائقہ نمک اور کالی مرچ ڈال کر سیدھا سرو کریں۔ |
سمر سالمن پاستا سلاد
| اجزاء پیش کیے جاتے ہیں: 8 500 گرام خشک میکرونی پاستا 2 پکے ہوئے ٹماٹر، 4 اسپرنگ پیاز، کٹے ہوئے 2 اچار والے کھیرے کے نیزے، 1 (418 گرام) ٹن سالمن، 6 کھانے کے چمچ کوارک (ایک چائے کا چمچ نمک ڈال کر مرچ ڈالیں) ذائقہ | طریقہ : 10 منٹ کھانا پکانا: 10 منٹ اضافی وقت: 1 گھنٹہ ٹھنڈا کرنا تیار: 1 گھنٹہ 20 منٹ میں ہلکے نمکین پانی کا ایک بڑا برتن ابالیں۔ پاستا شامل کریں اور 8 سے 10 منٹ یا ال ڈینٹ تک پکائیں۔ نالی جب پاستا کمرے کے درجہ حرارت پر آ جائے تو اسے ایک بڑے پیالے میں ٹماٹر، پیاز، کھیرے کے نیزے، سالمن، کوارک، نمک اور کالی مرچ کے ساتھ ملا کر اچھی طرح مکس کریں۔ خدمت کرنے سے پہلے ٹھنڈا کریں۔ |
اپ ڈیٹ کیا گیا: 13/05/2020